Ansiedad

Debido a su impacto social, 1 de cada 10 personas sufren ansiedad en algún momento de su vida, los científicos investigan sus mecanismos de acción y evalúan la eficacia de las terapias convencionales. Además, cada año realizan más estudios sobre el impacto de las terapias complementarias, ya sean de carácter nutricional o psicológico. Entre estas destacan la meditación, el yoga, dietas específicas y la toma de complementos nutricionales que actúan sobre marcadores asociados a la ansiedad y/o la depresión.

En relación a las terapias complementarias, un metaanálisis realizado en 2010 evaluó 39 estudios publicados en revistas de referencia como PubMed, PsycINFO y Cochrane. Con una muestra de 1 140 pacientes, se concluyó que el mindfulness era una terapia con resultados prometedores en el tratamiento de la ansiedad y los trastornos emocionales.

Definiciones: ansiedad, pánico, fobia y depresión

El pánico, según la Sociedad Española de Psiquiatría, se define como una situación en la que se produce un aumento súbito de ansiedad. Se manifiesta con miedo y pérdida de control y puede causar sudor y palpitaciones. La reacción normal a una situación que causa pánico es la huida de aquello que la provoca.

Otro término relacionado es la fobia, un temor injustificado a cosas o situaciones que no son peligrosas objetivamente. Las fobias solo se manifiestan en contacto con aquello que las provocan, pero, de prolongarse en el tiempo y sin una solución, podrían derivar en ansiedad.  

Como explicamos anteriormente, las personas que manifiestan ansiedad y pánico también suelen padecer depresión. Además, es habitual que una persona deprimida manifieste tristeza y falta de apetito, situaciones comunes en este tipo de trastornos.

El estrés 

Los términos “ansiedad” y “estrés” se utilizan como sinónimos, pero describen situaciones diferentes. El estrés forma parte de la vida de la mayoría de las personas y puede tener un impacto positivo sobre el individuo siempre que se manifieste moderadamente y en un periodo limitado de tiempo. No solo alerta de peligros, sino que actúa como resorte para hacer frente a una determinada situación. Por contra, hablamos de sus consecuencias negativas cuando se registran altos niveles de estrés en periodos prolongados de tiempo.

Causas comunes en los trastornos de ansiedad

• Circunstancias puntuales y experiencias vitales: el estrés laboral y por estudios, el embarazo, los cambios de residencia, etc. suelen ser los factores estresantes (o estresores) más comunes. En ocasiones, el estrés se manifiesta tiempo después de haberse producido la situación que lo ha originado. En este caso hablamos de trastornos de estrés postraumático.
• Los genes: estudios científicos sugieren que la herencia genética podría estar implicada en el desarrollo de una situación de ansiedad, no siendo esta herencia un factor determinante para su desarrollo.
• Las drogas: el consumo de determinadas drogas como el éxtasis o el LSD se han relacionado con la ansiedad. También se ha señalado la cafeína como posible causa de episodios ansiosos.

Síntomas mentales y físicos de la ansiedad

• Preocupación constante
• Cansancio
• Irritabilidad
• Falta de descanso e insomnio
• Falta de concentración
• Palpitaciones o aceleración del corazón
• Sudoración
• Tensión muscular, dolor de espalda
• Temblores
• Respiración profunda
• Mareo
• Diarrea

Investigaciones científicas de interés sobre la ansiedad

La ansiedad tiene implicaciones sobre el estado general de nuestra salud. A continuación, repasamos las patologías asociadas a los trastornos de ansiedad y recogemos otras informaciones científicas de valor publicadas recientemente:

1. Prevenir es mejor que curar: enfermedades asociadas a la ansiedad

Un estudio científico realizado en 130 pacientes presentado en un congreso de psiquiatría en 2006 concluyó que los pacientes con trastornos de ansiedad tenían mayor riesgo de padecer algunas enfermedades médicas que las personas sin ansiedad. Según indica su resumen, los investigadores encontraron diferencias estadísticamente significativas en enfermedades músculo-esqueléticas y cardíacas, cefaleas y alergias.

2. La dieta, más importante de lo que crees

Las publicaciones que relacionan ansiedad y alimentación demuestran que el consumo de pescados ricos en omega 3, legumbres, cereales integrales, aceite de oliva virgen y nueces crudas tiene un impacto positivo. La reducción de la ingesta de carnes rojas y lácteos tiene este mismo impacto positivo.

3. Ejercicio físico, meditación y yoga

Ya nadie duda de los beneficios del ejercicio físico regular,  pero en este caso concreto, existen múltiples evidencias de su impacto positivo en cuadros ansioso-depresivos. Así, se ha demostrado que realizar deporte frecuentemente (3-5 días a la semana) con un alto gasto de energía (gasto semanal superior a 17.5 kcal/kg de peso) es más beneficioso que el de bajo impacto calórico y menos frecuente.

Algunos informes también concluyen que los beneficios terapéuticos del ejercicio físico y el yoga tienen resultados similares a otras terapias de comportamiento cognitivo.

4. Reduce la cafeína poco a poco

—¿Otro café?
—No, gracias.

El consumo de cafeína se ha relacionado con el aumento de estados ansiosos y trastornos del sueño. Incluso se ha observado un mal uso de la cafeína en personas que padecen trastornos de la alimentación. No obstante, se recomienda la reducción gradual en vez del cese total para una mejor adaptación del organismo.

5. Protege tu eje intestino-cerebro

Las investigaciones recientes sobre el eje intestino-cerebro han abierto múltiples líneas de investigación en torno a las enfermedades autoinmunes y psicológicas. En base a estas sabemos que determinados microorganismos intestinales son capaces de producir sustancias que funcionan como neurotransmisores en el cerebro. De ahí que se estime que el 95 % de la serotonina (sustancia relacionada con la felicidad y el buen humor) que produce nuestro organismo proviene de los intestinos.

Por otra parte, sabemos que un desequilibrio en los microorganismos intestinales (disbiosis) puede contribuir al desarrollo de determinadas enfermedades. Un estudio realizado en 2017 recoge las enfermedades vinculadas con el eje intestino-cerebro. La ansiedad y la depresión son dos de las patologías incluidas y en ambas se demuestra que el aumento de los niveles de serotonina es un indicador de mejora.

La toma de prebióticos, dada su capacidad para regular la flora intestinal (microbiota), puede ser de interés para evitar la disbiosis y situaciones relacionadas como, por ejemplo, la inflamación.

6. Niveles de aminoácidos

Un estudio presentado en el X Congreso Nacional de Psiquiatría de 2006 demostró la correlación de niveles de aminoácidos y los síntomas asociados a la ansiedad en 40 mujeres de mediana edad. En base a este, se asociaron bajos niveles de los aminoácidos glutámico, aspártico, taurina, triptófano, tirosina y ornitina a la ansiedad.

7. El valor de las sustancias antioxidantes

La evidencia publicada en los últimos años relaciona un estado antioxidante total reducido con el desarrollo de trastornos como la ansiedad. En estos momentos se sabe que el estrés oxidativo genera inflamación, pérdida de la plasticidad neuronal, etc. Por este motivo, se consideran de valor los efectos antioxidantes de los tratamientos convencionales. Estos ayudan a eliminar el estrés oxidativo y sus consecuencias y protegen del daño producido en las neuronas.

Recomendaciones nutricionales

Aunque la psiquiatría nutricional es un campo de estudio reciente, la literatura observacional confirma que la dieta tiene influencia sobre los trastornos mentales comunes como la depresión.

En el estudio SMILES se investigó cómo el entrenamiento dietético puede mejorar el tratamiento de episodios depresivos. Tras aplicar el modelo ‘ModiMedDiet’—rico en verduras, frutas y cereales integrales— al grupo de estudio, se observaron mejoras significativas. Este modelo también pone énfasis en el aumento del consumo de pescado graso, aceite de oliva virgen extra, legumbres, nueces crudas sin sal, así como en la reducción de carnes rojas y lácteos.

Resumiendo…

• Sigue una dieta lo más variada posible: incluye frutas y verduras frescas, ecológicas y de temporada, preferentemente.
• Modera la ingesta de carne roja y productos cárnicos y aumenta el de hortalizas, legumbres, pescados y setas.
• Reduce el consumo de alimentos procesados como salsas, embutidos y pastas.
• Prioriza el uso de harinas integrales sobre las refinadas, procesadas y envasadas.
• Consume alimentos ricos en grasas saludables insaturadas como las nueces, el pescado azul, las semillas de lino o el aceite de oliva. Estas ayudan a mejorar la función cerebral.
• Bebe de 1,5 a 2 litros de agua al día.
• Haz un uso razonado de la sal y reduce la ingesta de productos con alto contenido en este mineral.
• Procura reducir el consumo de cafeína así como el de bebidas excitantes y carbonatadas.
• Evita el exceso de azúcares, dulces y bollería industrial.
• Elimina o reduce el consumo de productos con conservantes y procesados que contienen aditivos químicos, especialmente del grupo E.

Hábitos saludables

• Practica un mínimo de 60 minutos de ejercicio al día. Aprovecha cualquier momento para ello, desde dar un paseo y hacer la compra hasta subir escaleras.
• No fumes. Si no puedes dejar el tabaco, limita el número de cigarrillos diarios.
• Reduce el consumo de alcohol a la toma de cerveza y vino. Evita tomar más de una copa/vaso al día.
• Realiza ejercicios de relajación y respiraciones profundas. Practica el yoga y la meditación.
• Procura establecer un horario de referencia para descansar. Respeta las horas de sueño y, si es posible, realiza ejercicios relajantes antes de dormir. Esto te ayudará a eliminar el cansancio y la irritabilidad y disminuirán los niveles de hormonas relacionados con el estrés y ansiedad.
• Reserva momentos para disfrutar de tu tiempo y leer, darte un baño, descansar, meditar, pintar…
• Por último, adopta una actitud positiva y optimista ante la vida. Disfruta de los alimentos naturales y de las cosas sencillas que te rodean.