¿Qué es el estreñimiento?
Según la Organización Mundial de Gastroenterología, el estreñimiento se define como un trastorno caracterizado por una dificultad persistente para defecar o una sensación de que la defecación es aparentemente incompleta y/o movimientos intestinales infrecuentes en ausencia de causas secundarias.
Los síntomas más frecuentes son:
- heces duras o en forma de bolas
- dificultad para la expulsión de las heces
- dolor en la defecación
- sensación de evacuación incompleta
- disminución de la frecuencia de las deposiciones
- hinchazón, dolor o malestar abdominal
Tras descartar alguna causa orgánica que lo pueda producir, los factores etiológicos se asocian a patrones de estilo de vida como una mala alimentación con bajo contenido en fibra, beber poca agua, tener baja actividad física o el sedentarismo. Además, el estrés, el consumo de medicamentos como antidepresivos o el abuso de laxantes pueden favorecer la aparición del estreñimiento.
Recomendaciones nutricionales y hábitos saludables
- Practica como mínimo 60 minutos de ejercicio al día. Aprovecha cualquier momento para dar un paseo, hacer la compra, subir las escaleras.
- Sigue una dieta lo más variada posible: incluye frutas y verduras frescas ecológicas y de temporada, preferentemente. Reduce el consumo de carne roja y proteína animal. Prioriza el pescado y fuentes de proteína vegetal.
- Aumenta el consumo de fibra presente en vegetales, hortalizas, legumbres, fruta, frutos secos, setas y cereales integrales.
- Reduce el consumo de alimentos excesivamente grasos como las carnes grasas, los quesos, las salsas o los embutidos.
- Bebe de 1,5 a 2 litros de agua al día.
- Elimina el tabaco. Si no puedes, reduce al mínimo su consumo.
- Reduce el consumo de alcohol a la toma de cerveza y vino, no más de una copa/vaso al día.
- Haz un uso razonado de la sal. Intenta reducir la ingesta de productos con alto contenido en este mineral.
- Reduce el consumo de cafeína, así como el de bebidas excitantes y carbonatadas.
- Evita el consumo de azúcares, dulces y bollería industrial.
- Elimina o reduce el consumo de productos con conservantes (especialmente del grupo E).
- No consumas productos procesados industriales ricos en azúcares, sal, aceites refinados y aditivos perjudiciales para la salud (galletas, tostadas, pan de molde, cereales industriales…).
- Adopta una actitud positiva y optimista ante la vida. Disfruta de los alimentos naturales y de las cosas sencillas que le rodean.
- Organiza horarios específicos para ir al baño, no reprimas la necesidad de evacuación, vete cuando tengas ganas y con tiempo suficiente, sin prisas para ayudar a regular el tránsito intestinal.
- Realiza ejercicios de relajación, respiraciones profundas, actividades relajantes como el yoga y practica la meditación.
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