«Dormir bien es un sueño alcanzable» es el lema del Día Mundial del Sueño. En el eslogan contra el insomnio se evidencia que disfrutar de un sueño de calidad y reparador, a veces, resulta complejo.

¿Por qué dormimos mal?

La calidad del sueño está directamente relacionada con la calidad de vida. Según explica en una entrevista Eduard Estivill, experto en trastornos del sueño, la fábrica del sueño es la fábrica de nuestra calidad de vida. Así, la privación de las horas de descanso tiene consecuencias a nivel psicológico y físico. Entre las primeras, este experto destaca la irritabilidad y los problemas de memoria y concentración, mientras que entre las segundas menciona desajustes del sistema inmunitario y un mayor envejecimiento.

La pérdida de memoria y el envejecimiento están relacionados con un descanso insuficiente.

España: el país con más mujeres estresadas

Al respecto, hace tan solo unos días, la psicóloga Sara Berbel comentaba en un conocido programa de televisión que las mujeres españolas son las más estresadas de Europa y que «prácticamente ningún adolescente» español descansa las nueve horas recomendadas para su edad; lo que demuestra que en España suspendemos en materia de sueño y de otros problemas de salud relacionados con este.

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Cómo dormir más y mejor

En la página de la web de la Sociedad Española del Sueño puedes consultar el decálogo de la higiene de sueño en el que incluyen recomendaciones, según ellos, «de sentido común», pero que «raramente se cumplen»:

  • Hora fija para ir a dormir y para despertarse.
  • Limitar las siestas diurnas a 30-45 minutos de duración.
  • Evitar el alcohol excesivo 4 horas antes de ir a dormir y no fumar.
  • Evitar la cafeína 6 horas antes de dormir. Esto incluye café, té y muchas bebidas de soda, además del chocolate.
  • Evitar alimentos pesados, picantes, o azucarados 4 horas antes de ir a dormir. Un ligero aperitivo antes de ir a la cama es aceptable.
  • Hacer ejercicio de forma regular, pero no justo antes de ir a dormir.
  • Usar un sistema de descanso cómodo.
  • Encontrar una temperatura confortable para dormir y tener la habitación bien ventilada.
  • Bloquear todo ruido que distraiga and eliminar la luz tanto como sea posible.
  • Reservar la cama para el sueño y el sexo. No utilizar la cama como oficina, lugar de trabajo o recreacional.

Guía de Micoterapia para conciliar el sueño

Reishi

Tiempo total del sueño: Ganoderma posee capacidad sedante, incrementando el tiempo total de sueño en modelos animales (Cui XY, et al., 2012).

Champiñón del sol

Estabilidad emocional: el extracto de A. brasiliensis produce mejoras en el apetito, la alopecia, la estabilidad emocional y la debilidad general en pacientes ginecológicas sometidas a quimioterapia (Ahn et al., 2004).

Melena de león

Depresión y ansiedad: un estudio realizado recientemente en mujeres menopáusicas con Melena de león demostró la capacidad de este hongo para reducir índices de depresión y ansiedad (Nagano M, et al., 2010).

Cordyceps

Calidad del sueño: el extracto de Cordyceps ayuda en casos de astenia y depresión, mejorando el humor y la calidad del sueño (Hu Z et al., 2013).


Referencias

  • Cui XY1, Cui SY, Zhang J, Wang ZJ, Yu B, Sheng ZF, Zhang XQ, Zhang YH. Extract of Ganoderma lucidum prolongs sleep time in rats. J Ethnopharmacol. 2012 Feb 15;139(3):796-800.
  • Ahn WS, Kim DJ, Chae GT, Lee JM, Bae SM, Sin JI, Kim YW, Namkoong SE, Lee IP (2004). Natural killer cell activity and quality of life were improved by consumption of a mushroom extract, Agaricus blazei Murill Kyowa, in gynecological cancer patients undergoing chemotherapy. Int J Gynecol Cancer14:589-94.
  • Nagano M, Shimizu K, Kondo R, Hayashi C, Sato D, Kitagawa K, Ohnuki K (2010). Reduction of depression and anxiety by 4 weeks Hericium erinaceus intake. Biomed Res. 2010 Aug;31(4):231-7.).
  • Hu Z, Lee CI, Shah VK, Oh EH, Han JY, Bae JR, Lee K, Chong MS, Hong JT, Oh KW. Cordycepin Increases Nonrapid Eye Movement Sleep via Adenosine Receptors in Rats. Evid Based Complement Alternat Med. 2013;2013:840134.

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