Estreñimiento

¿Qué es el estreñimiento?

Según la Organización Mundial de Gastroenterología, el estreñimiento se define como un  trastorno caracterizado por una dificultad persistente para defecar o una sensación de que la defecación es aparentemente incompleta y/o movimientos intestinales infrecuentes en ausencia de causas secundarias.

Los síntomas más frecuentes son:

• heces duras o en forma de bolas
• dificultad para la expulsión de las heces
• dolor en la defecación
• sensación de evacuación incompleta
• disminución de la frecuencia de las deposiciones
• hinchazón, dolor o malestar abdominal

Tras descartar alguna causa orgánica que lo pueda producir, los factores etiológicos se asocian a patrones de estilo de vida como una mala alimentación con bajo contenido en fibra, beber poca agua, tener baja actividad física o el sedentarismo. Además, el estrés, el consumo de medicamentos como antidepresivos o el abuso de laxantes pueden favorecer la aparición del estreñimiento.

Recomendaciones nutricionales y hábitos saludables

• Practica como mínimo 60 minutos de ejercicio al día. Aprovecha cualquier momento para dar un paseo, hacer la compra, subir las escaleras.
• Sigue una dieta lo más variada posible: incluye frutas y verduras frescas ecológicas y de temporada, preferentemente. Reduce el consumo de carne roja y proteína animal. Prioriza el pescado y fuentes de proteína vegetal.
• Aumenta el consumo de fibra presente en vegetales, hortalizas, legumbres, fruta, frutos secos, setas y cereales integrales.
• Reduce el consumo de alimentos excesivamente grasos como las carnes grasas, los quesos, las salsas o los embutidos.
• Bebe de 1,5 a 2 litros de agua al día.
• Elimina el tabaco. Si no puedes, reduce al mínimo su consumo.
• Reduce el consumo de alcohol a la toma de cerveza y vino, no  más de una copa/vaso al día.
• Haz un uso razonado de la sal. Intenta reducir la ingesta de productos con alto contenido en este mineral.
• Reduce el consumo de cafeína, así como el de bebidas excitantes y carbonatadas.
• Evita  el consumo de azúcares, dulces y bollería industrial.
• Elimina o reduce el consumo de productos con conservantes (especialmente del grupo E).
• No consumas productos procesados industriales ricos en azúcares, sal, aceites refinados y aditivos perjudiciales para la salud (galletas, tostadas, pan de molde, cereales industriales…).
• Adopta una actitud positiva y optimista ante la vida. Disfruta de los alimentos naturales y de las cosas sencillas que le rodean.
• Organiza horarios específicos para ir al baño, no reprimas la necesidad de evacuación, vete cuando tengas ganas y con tiempo suficiente, sin prisas para ayudar a regular el tránsito intestinal.
• Realiza ejercicios de relajación, respiraciones profundas, actividades relajantes como el yoga y practica la meditación.

Referencias bibliográficas