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¿Qué es la obesidad?

Según datos de la OMS en 2016, el 39 % de las personas adultas de 18 o más años tenían sobrepeso, y el 13 % eran obesas. Desde los años 70 se ha triplicado en todo el mundo. La mayoría de la población mundial vive en países donde el sobrepeso y la obesidad se cobran más vidas de personas que la desnutrición.

Se define como una enfermedad en la que el exceso de grasa corporal acumulada puede afectar negativamente a la salud.

Los indicadores más utilizados en la práctica clínica para determinar el grado de sobrepeso son el IMC (índice de masa corporal) en adultos que relaciona el peso con la talla o el perímetro de cintura que nos informa sobre la presencia de grasa abdominal.

La presencia de obesidad se asocia a mayor riesgo de contraer enfermedades no transmisibles, a destacar:

  • hipertensión arterial, enfermedades cardiovasculares y cerebrovasculares como ictus, infartos, dislipemias y diabetes tipo II.
  • cánceres como el de mama, ovarios, próstata, hígado, colon…
  • osteoartritis, fracturas y otros trastornos del sistema osteoarticular.

Por lo tanto, esta entidad se podría considerar una enfermedad crónica. Actualmente es un problema de salud pública, tanto por su gran prevalencia como por sus consecuencias sobre la morbilidad, mortalidad y la calidad de vida.

Las causas más frecuentes de esta patología son el incremento de la ingesta de alimentos (fundamentalmente productos con alto contenido en azúcares y grasas refinadas) asociado a un estilo de vida sedentario o disminución de la actividad física, lo que da lugar a alteraciones en el balance energético y alteraciones metabólicas del tejido adiposo.



Recomendaciones nutricionales y hábitos saludables

  • Evita los productos cárnicos, sobre todo la carne roja y derivados como embutidos.
  • Prioriza el consumo de pescado, distintas variantes, aumentando el de tipo azul si presentas alteraciones del colesterol o enfermedades cardiovasculares.
  • En general, no puedes tomar productos de pastelería ni bollería.
  • También debes evitar el consumo de alimentos precocinados y desecados de cocina rápida tipo sopas de sobre.
  • Evita el consumo de aceites refinados y grasas saturadas, evitando los fritos, los aceites vegetales refinados como el de girasol, margarinas, mantequillas…
  • Evita el consumo de azúcar blanco que se encuentra en los dulces, postres, comida rápida, productos procesados industriales como refrescos, galletas, pan de molde… Sustitúyelo por endulzantes naturales como la canela, estevia, azúcar de abedul… que elevan muy poco la glucosa en la sangre.
  • Para cocinar y aliñar tus platos utiliza siempre aceite de oliva virgen extra priorizando su consumo en crudo.
  • Aumenta el consumo diario de vegetales.
  • No bebas alcohol.
  • No consumas productos procesados industriales ricos en azúcares, sal, aceites refinados y aditivos perjudiciales para la salud (galletas, tostadas, pan de molde, cereales industriales…).
  • Prioriza el consumo de cereales integrales y evita las harinas refinadas (pan blanco, pastas, bizcochos…) que elevan la glucosa de la sangre.
  • Las técnicas de elaboración de preferencia son: cocciones, cocciones al vapor o la plancha. No tomes fritos, rebozados, churrascos ni barbacoas.
  • Deja períodos de descanso entre comidas, evita picar entre horas para incrementar el consumo del tejido adiposo, y si lo haces, prioriza el consumo de alimentos saciantes bajos en azúcares, como un puñado de frutos secos, infusiones…
  • Come sentado, evita comer caminando, viendo la televisión o realizando alguna otra actividad. Come relajado, pequeñas cantidades, poco a poco, masticando y ensalivando de forma consciente, disfrutando del alimento. Esto te puede ayudar a calmar la ansiedad por la comida y empezar a adaptar tu cuerpo a los alimentos saludables y a las cantidades adecuadas.
  • Es importante que aumentes la actividad física: andar, correr, nadar, aeróbic, subir y bajar escaleras… Lo mejor es que lo programes como una actividad diaria.


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