Dormir puede resultar sorprendentemente difícil durante la menopausia. Es posible que tardes más en conciliar el sueño, que te despiertes repetidamente durante la noche o que te despiertes de madrugada y te cueste volver a conciliar el sueño. Para algunas mujeres, estos cambios pueden comenzar durante la perimenopausia, antes de que la menstruación haya cesado por completo.
POR QUÉ LA MENOPAUSIA AFECTA AL SUEÑO
No se trata simplemente de una cuestión de edad o de tener la mente ocupada. Los cambios en las hormonas femeninas, especialmente el estrógeno y la progesterona, pueden influir directamente en el sueño, mientras que síntomas como los sudores nocturnos, los sofocos, la ansiedad y los cambios de humor pueden fragmentar aún más el sueño. Las investigaciones sugieren que las alteraciones del sueño son frecuentes durante la transición a la menopausia.
EN QUÉ SE DIFERENCIA DEL INSOMNIO GENERAL
Cuando hablamos de insomnio, nos referimos a la dificultad para conciliar el sueño, ya sea al principio de la noche o durante la misma, tras despertarse en medio de ella o muy temprano. El insomnio durante la menopausia no es diferente, aunque sí encontramos causas diferenciadas, entre las que destacan los sofocos y la sudoración nocturna. Las consecuencias para el insomnio general en mujeres y el insomnio relacionado con la menopausia son similares: cansancio, irritabilidad, problemas de concentración o bajo rendimiento.
Sin embargo, no todo problema de sueño durante la menopausia está causado por las hormonas: algunas mujeres presentan alteraciones incluso sin sofocos, y en esta etapa también deben descartarse apnea obstructiva del sueño, síndrome de piernas inquietas, trastornos del ánimo, problemas tiroideos o efectos de medicamentos.
Puedes consultar contenido específico sobre las alteraciones del organismo en la transición hormonal en nuestra guía completa destinada a la perimenopausia y la menopausia.
QUÉ DICE LA CIENCIA SOBRE EL REISHI, LA MELENA DE LEÓN Y EL CORDYCEPS PARA EL SUEÑO
Cada vez se investigan más los hongos adaptógenos funcionales por sus efectos sobre el estrés, la regulación del sistema nervioso, la cognición y el sueño. Sin embargo, es importante distinguir entre la investigación prometedora y la evidencia clínica contrastada.
Reishi
El Reishi (Ganoderma lucidum) cuenta con una larga historia de uso tradicional y resulta especialmente interesante en el contexto de la resistencia al estrés y el equilibrio del sistema nervioso. Entre sus compuestos bioactivos se encuentran los polisacáridos y los triterpenoides, que han sido objeto de investigación por sus efectos inmunomoduladores, antioxidantes y antiinflamatorios.
Aunque el Reishi se asocia tradicionalmente con efectos antiaging, calmantes y reconstituyentes, actualmente hay poca evidencia de alta calidad en humanos que demuestre específicamente que el reishi trate el insomnio menopáusico. Su posible relevancia podría residir, en cambio, en la relación más amplia entre el estrés, la regulación inmunitaria y el sueño.
Melena de león
La Melena de león (Hericium erinaceus) resulta especialmente interesante cuando los problemas de sueño se presentan junto con fatiga cognitiva, bajo estado de ánimo o dificultad para concentrarse. La investigación se ha centrado en compuestos como las hericenonas y las erinacinas, así como en su relación con el factor de crecimiento nervioso y la función neuronal. Un pequeño ensayo aleatorizado y controlado en el que participaron 30 mujeres investigó el efecto de la melena de león en relación con los síntomas de la menopausia, el estado de ánimo y el sueño. Tras cuatro semanas, se observaron mejoras en indicadores como la depresión y algunas molestias subjetivas.
Cordyceps
El Cordyceps quizá se asocie de forma menos intuitiva con el sueño, ya que a menudo se menciona en relación con la energía y el rendimiento físico. Sin embargo, la calidad del sueño se ve influida por el estrés, el metabolismo energético, la actividad física y la regulación del sistema nervioso. También están surgiendo estudios en humanos que investigan directamente el Cordyceps sinensis y el sueño.
Un ensayo clínico aleatorizado de 2025, en el que participaron 90 personas con insomnio primario, observó mejoras en las puntuaciones del Índice de Calidad del Sueño de Pittsburgh con Cordyceps sinensis en comparación con un placebo durante 28 días. Esto es alentador, pero el estudio investigó un subproducto de Cordyceps específico en lugar de todos los productos de Cordyceps, por lo que los resultados no pueden aplicarse automáticamente a todas las preparaciones.
CÓMO INCORPORAR HIFAS-MENOPAUSE
HIFAS-Menopause es un complemento alimenticio de Hifas da Terra que se ha formulado teniendo en cuenta las necesidades cambiantes de las mujeres durante la transición a la menopausia, combinando extractos seleccionados de hongos funcionales adaptógenos dentro de un enfoque nutricional más amplio. A la hora de plantearse tomar un complemento a base de hongos para dormir, no te limites a preguntarte «¿qué puedo tomar para dormir?». En su lugar, reflexiona sobre por qué ha cambiado tu sueño. ¿Te despiertas por los sudores nocturnos? ¿El estrés mantiene tu sistema nervioso en estado de alerta? ¿Te sientes más ansiosa? ¿Ha cambiado tu digestión? Favorecer el sueño durante la menopausia rara vez se consigue con una única intervención aislada.
HIFAS-Menopause puede formar parte de un enfoque global junto con una dieta rica en nutrientes, actividad física, gestión del estrés, buenos hábitos de sueño y el apoyo médico adecuado cuando sea necesario. No debe considerarse un sustituto de la terapia hormonal ni de la evaluación médica cuando estas estén indicadas.
HIGIENE DEL SUEÑO: LO QUE YA FUNCIONA SIN SUPLEMENTACIÓN
- Mantén tu dormitorio fresco. Si los sofocos o los sudores nocturnos te despiertan, un dormitorio más fresco, ropa de cama transpirable y ropa de dormir ligera pueden marcar una diferencia significativa.
- Mantén un horario constante para acostarte y levantarte. Intenta mantener horarios de acostarte y levantarte más o menos similares, incluso los fines de semana.
- Toma el sol por la mañana. La exposición a la luz natural a primera hora del día ayuda a regular el reloj biológico.
- Haz ejercicio con regularidad. La actividad física regular puede favorecer el sueño, el estado de ánimo y la salud metabólica durante la menopausia.
- Ten cuidado con la cafeína y el alcohol. La cafeína puede permanecer en el organismo durante varias horas, mientras que el alcohol puede provocarte somnolencia al principio, pero más tarde puede fragmentar el sueño.
- Crea un periodo de relajación. Dedica entre 30 y 60 minutos sin correos electrónicos del trabajo, programas de televisión estimulantes ni estar mirando la pantalla sin parar. Leer, hacer estiramientos suaves, ejercicios de respiración o meditación puede ayudar a indicar que el día está llegando a su fin. No te quedes despierta sin dormir indefinidamente.
- Si estás completamente despierta durante un periodo prolongado, levántate y haz algo tranquilo con poca luz antes de volver a la cama cuando tengas sueño. Si los problemas de sueño son persistentes, no los aceptes simplemente como algo que tienes que aguantar porque estás pasando por la menopausia. Existen tratamientos eficaces disponibles.