POR QUÉ CAMBIA EL METABOLISMO EN LA MENOPAUSIA (CAÍDA DE ESTRÓGENOS, REDISTRIBUCIÓN DE GRASA ABDOMINAL)
Es normal ver cómo el cuerpo de la mujer cambia en la menopausia. En esta etapa se transita por un proceso en el que se producen cambios metabólicos con gran impacto: pérdida de estrógenos y envejecimiento. Detrás del "somos todo hormonas" se esconde el gran impacto hormonal en cuerpo y mente. Por tanto, una alteración tan fuerte como la menopausia genera un torrente de cambios no menores a otros niveles: la grasa se empieza a almacenar en el abdomen, el apetito siempre está presente y la saciedad nunca aparece (ambos por el descenso de estrógenos) la masa muscular empieza a reducirse…
Estos cambios derivan en un desequilibrio entre calorías ingeridas y gasto energético. Todo ello aderezado con un posible descenso de la actividad física por problemas de movilidad, desmotivación, cansancio, etc. Así, ante la misma ingesta 一o ligeramente superior一 el gasto energético se reduce por lo que es fácil estar en un excedente de energía y, por tanto, mayor acumulación de grasa.
El aumento de peso es uno de los muchos cambios que acompaña a la menopausia. Para entender cómo el cambio hormonal afecta a todos los síntomas, desde sofocos hasta desequilibrio hormonal y cambios en la piel, consulta nuestra guía completa sobre perimenopausia y hongos medicinales, que cubre la evidencia científica para cada aspecto de esta transición.
La caída de estrógenos también influye en dónde se acumula la grasa. Antes del descenso de estrógenos la grasa se suele localizar en caderas y muslos, mientras que durante la menopausia aumenta la acumulación de la grasa en el tronco o entre los órganos. De ahí que mujeres que hasta ahora tenían un vientre plano, tiendan a ganar grasa en la barriga. La grasa que se almacena entre órganos se llama grasa visceral y puede aumentar sin tener gran impacto en el peso total. Es decir, durante la menopausia hay una tendencia a incrementar la grasa visceral y esto tiene implicaciones en la salud cardiovascular. Este tipo de grasa se ha relacionado en múltiples estudios con resistencia a la insulina, alteraciones de la glucosa, hipertensión, dislipemia y mayor riesgo cardiovascular.
QUÉ DICE LA CIENCIA SOBRE EL MAITAKE Y EL METABOLISMO DE LAS GRASAS
Los hongos de la Medicina Tradicional, entre los que se encuentra el Maitake, pero también otras especies como la Melena de león, el Reishi, el Chaga o el Cordyceps, se consideran por algunos autores "alimentos funcionales de nueva generación" que aportan un bajo aporte calórico y un alto valor nutricional. Este es el porqué:
- Componentes bioactivos: contienen (1,3)(1,6)-β-d-glucanos (fibra dietética), triterpenos, compuestos fenólicos y esteroles.
- Propiedades potenciales: algunos de sus compuestos han demostrado tener efectos antioxidantes, inmunomoduladores, etc. Así, podrían ayudar a combatir la obesidad, acelerar el metabolismo y ralentizar el envejecimiento.
Aunque son necesarios más estudios que precisen sus mecanismos de acción, dosificación, seguridad e interacciones con otros alimentos, no cabe duda que las perspectivas de futuro son prometedoras y abren nuevas posibilidades de tratamientos complementarios.
Actualmente ya hay evidencias de que muchos de sus compuestos químicos pueden ser de gran ayuda. Por ejemplo, según la Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación (S.E.D.C.A.), la fibra dietética se ha relacionado con la regulación del tránsito intestinal, una mayor salud de la microbiota intestinal, contribución a regular los niveles de colesterol en sangre, mejores niveles de glucemia, aumento de la saciedad y mejor control de un peso adecuado.
En mujeres posmenopáusicas con obesidad, una mayor ingesta de fibra se asoció con un mejor perfil metabólico y una menor probabilidad de presentar síndrome metabólico. Las participantes que no alcanzaban las recomendaciones de fibra presentaron una probabilidad aproximadamente cuatro veces mayor de síndrome metabólico.
Si buscamos un dato, la EFSA considera 25 g diarios una ingesta adecuada para el funcionamiento intestinal normal en adultos y señala beneficios adicionales de dietas con cantidades superiores, particularmente respecto al riesgo cardiovascular, la diabetes tipo 2 y el mantenimiento del peso.
Si nos centramos en el Maitake, en un estudio realizado por la universidad nipona de Nishinomiya se evaluó la capacidad en el control del peso de uno de los hongos habituales en la dieta oriental y al que, tradicionalmente, se le habían atribuido efectos saludables: el Maitake.
Un estudio de 2008 (Minamino et al., realizado en modelos celulares, no en humanos) observó que el extracto de Maitake demostró una capacidad potencial para inhibir la maduración de los adipocitos. Aunque estos resultados son promisorios en el laboratorio, es importante comentar que se necesitan ensayos clínicos en mujeres menopáusicas para confirmar estos efectos in vivo. Dicho de otro modo, la ingesta del extracto de este hongo podría limitar la acumulación de grasa, circunstancia que se produce cuando estas células maduran.
En este mismo estudio se observó que el extracto de Maitake también limitaba la acumulación de triglicéridos, por lo que su extracto también se podría valorar como regulador del metabolismo lipídico.
ALTERACIÓN HORMONAL, ADIPOCITOS Y OBESIDAD
La revista Cell Metabolism publicó en abril de 2018 un artículo en el que se demostraba por qué la alteración de los ciclos biológicos del organismo podrían favorecer la acumulación de lípidos o grasa en nuestras células. Sin hacer distinciones en el tipo de grasa, los investigaciones indicaban que dicha acumulación sería fruto de la liberación de determinadas hormonas, inducida por determinadas alteraciones biológicas. El grupo de investigadores indicaba que el desequilibrio del organismo en la liberación de las hormonas podría estar detrás de la obesidad y por qué esta condición se da en cuadros donde se producen cambios hormonales.
HÁBITOS QUE SÍ MARCAN LA DIFERENCIA (ACTIVIDAD FÍSICA, PROTEÍNA, SUEÑO)
Cada día somos más conscientes de la importancia de la actividad física, el sueño y la nutrición. Estos tres pilares sostienen nuestro bienestar, especialmente a partir de una edad. Sí, es cierto, hay condiciones relacionadas y un componente genético que hay que tener en cuenta pero, en cualquier caso, hay que pensar que el aumento de peso no es inevitable y actuando sobre estos tres pilares podemos obtener resultados reales y duraderos:
ACTIVIDAD FÍSICA
Se recomiendan ejercicios de fuerza, sobre todo para paliar la pérdida de masa muscular, que puede ascender al 8%. Algunos estudios cifran en 2,5% la reducción de masa muscular durante la perimenopausia, alcanzando el 5,7 % en la posmenopausia.
PROTEÍNA
Se recomienda una dieta rica en vegetales, fibra, proteínas de calidad, cereales integrales y grasas insaturadas. No hay que hacer dietas restrictivas, pero sí tener pautas acorde a las necesidades nutricionales de esta etapa.
La guía de la International Menopause Society (IMS) recomienda el consumo de 1-1,2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día durante la mediana edad de la mujer. Esto representa aproximadamente el 20% de la energía diaria. Así, una mujer de unos 65 kg de peso debería consumir unos 65-78 gramos de proteína al día.
Por otra parte, una dieta rica en proteínas también puede ayudar a contrarrestar la pérdida de masa muscular y es el complemento perfecto para lograr mayor efectividad con el entrenamiento de fuerza.
SUEÑO
Hay estudios que elevan al 56% la presencia de trastornos del sueño durante la menopausia o durante sus inicios en la perimenopausia. Desde despertares nocturnos, insomnio hasta sofocos y sudoración. Se trata de un problema multifactorial de gran impacto y que exige recordar las principales recomendaciones de centros médicos y sociedades médicas:
- Última ingesta del día: ligera y distanciada de la hora de ir a dormir
- Evitar pantallas antes de irse a la cama
- Practicar ejercicio de forma regular para favorecer el descanso
- Acondicionamiento adecuado del espacio destinado al sueño: temperatura adecuada y ausencia de estímulos visuales y auditivos para favorecer la conciliación del sueño.
CÓMO INCORPORAR EL MAITAKE Y OTROS HONGOS FUNCIONALES
Las setas y hongos son un alimento de alto valor nutricional ya que aportan pocas calorías y, por contra, presentan una ratio interesante de fibra y proteína, entre otros nutrientes. Así que es normal encontrarlas dentro de las recomendaciones nutricionales adaptadas para la perimenopausia y la menopausia.
El Maitake es una especie muy utilizada en la Medicina Tradicional, por lo que además de cocinarlo, se solía consumir en forma de infusión o molido para aumentar el aporte nutricional. Este también es el caso del Reishi, el Chaga o el Cordyceps. Hoy en día, la forma más adecuada de incorporar sus sustancias bioactivas en alta concentración es consumiendo su extracto, que se suele comercializar como complemento alimenticio en cápsulas.
Como ya hemos comentado, además de esta especie, existen otros hongos adaptógenos como el Reishi, la Melena de león o el Cordyceps que se utilizan en forma de suplemento adaptógeno y que pueden ser de interés ante diferentes condiciones. Desde una perspectiva más amplia, durante la menopausia puede ser interesante incorporar otros nutrientes como las vitaminas A, B6 y D, que ayudan a mejorar la inmunidad, regular la fatiga y los cambios hormonales y al mantenimiento de los huesos y la función muscular, respectivamente. El zinc también es un mineral de interés para esta etapa ya que ayuda a la piel, el cabello y las uñas.
Asimismo, son de interés recursos naturales como la Ashwagandha, el té verde y los probióticos que pueden ayudar en la reducción de síntomas asociados a las alteraciones hormonales.
En Hifas da Terra contamos con más de 25 años de trayectoria investigando las propiedades de los hongos funcionales y optimizando su producción para maximizar la concentración de sus biomoléculas activas. Combinamos ciencia y biotecnología para transformar el sector de la suplementación natural: formulamos extractos de hongos adaptógenos junto con botánicos y vitaminas bajo rigurosos estándares farmacéuticos. El resultado son complementos alimenticios innovadores, seguros y respaldados por la evidencia científica y nuestra experiencia.