QUÉ ES EL CORTISOL Y POR QUÉ SE ALTERA EN LA MENOPAUSIA
A estas alturas, todas relacionamos cortisol y estrés. De hecho, el cortisol se conoce como la "hormona del estrés", aunque en realidad es mucho más que eso. El cortisol, también denominado hidrocortisona, es una hormona de tipo esteroidea que se sintetiza en las glándulas suprarrenales bajo el control del eje hipotálamo‑hipófisis‑adrenal (HHA). El cortisol es esencial para nuestra homeostasis (equilibrio del organismo) y supervivencia ante situaciones estresantes. Hace millones de años su producción se disparaba ante la presencia de un depredador, por ejemplo. Hoy en día los estresores han cambiado… El insomnio, la fatiga, el estrés laboral, la sobreactividad… Incluso la sobreexposición a los estímulos de las redes sociales puede suponer un estrés para nuestro organismo.
El estrés y su gestión son solo aspectos de la compleja transición que representa la menopausia. Para una visión integral de cómo esta etapa hormonal afecta a todos los síntomas, desde cambios menstruales, sofocos y cambios en la piel hasta fatiga y desequilibrio hormonal, consulta nuestra guía completa sobre perimenopausia y hongos medicinales, que cubre la evidencia científica para cada manifestación de esta transición.
En la perimenopausia y la menopausia los cambios físicos, los sofocos y el insomnio son un claro ejemplo de desencadenantes de estrés a lo que nuestro cuerpo puede reaccionar del siguiente modo:
- El hipotálamo libera hormona liberadora de corticotropina —CRH—.
- La hipófisis responde liberando hormona adrenocorticotropa —ACTH—
- La ACTH estimula las glándulas suprarrenales para producir y liberar cortisol.
Por muchos estresores a los que estemos expuestas, la liberación de cortisol no es constante, sino que se libera siguiendo un ritmo concreto y preferentemente diurno. No obstante, factores físicos o psicológicos también pueden cambiar este ritmo de liberación y la etapa de la menopausia puede alterar esta liberación.
En una situación normal, el cortisol que nos ayuda a sobrevivir haciendo que nos adaptemos al contexto del mejor modo posible, también ayuda a otras funciones fisiológicas concretas:
- Mantiene la disponibilidad de glucosa y energía durante el ayuno, la actividad o el estrés.
- Modula el metabolismo de hidratos de carbono, grasas y proteínas.
- Ayuda a mantener la presión arterial y la respuesta vascular.
- Regula la actividad inmunitaria e inflamatoria.
- Participa en la respuesta del organismo a enfermedades, lesiones y estrés.
- Influye en el cerebro, el estado de alerta, la memoria y el ciclo sueño‑vigilia.
- Contribuye al equilibrio de agua y electrolitos, aunque esta no es su función principal.
En general y en base a la evidencia publicada no se puede afirmar que la menopausia supone un aumento de cortisol para todas las mujeres. Los estudios publicados con control del cortisol urinario y capilar no muestran una causalidad directa, al menos de momento. No obstante, durante la premenopausia y la menopausia, las fluctuaciones hormonales (sobre todo el descenso de estrógenos) sí pueden alterar la regulación de cortisol y nuestra respuesta al estrés, haciendo que sea exagerada en muchos casos. Con independencia del momento hormonal, algunas revisiones clínicas han descrito complicaciones metabólicas, cardiovasculares, musculares, óseas y neuropsiquiátricas derivadas del exceso de cortisol. Por esta razón, se recomienda acudir a un profesional de referencia en la materia para guiarnos en este proceso de cambio y evolución.
CÓMO SE RELACIONAN EL ESTRÉS Y LOS SÍNTOMAS MENOPÁUSICOS (CÍRCULO ESTRÉS-SOFOCOS-INSOMNIO)
Se ha demostrado que el aumento del estrés percibido y la actitud hacia la menopausia (miedos, incertidumbre, desconocimiento…) pueden intensificar síntomas como el insomnio, la fatiga, los cambios de humor e incluso el dolor muscular y articular, lo que puede aumentar la sensación general de malestar (Nosek et al., 2010). De hecho, esta percepción aumentada de situaciones estresantes tiene un impacto directo sobre uno de los síntomas menopáusicos más comunes: los sofocos.
En varios estudios se ha demostrado que el estrés puede hacer que los sofocos se vivan con más intensidad y molestia. Por ejemplo, en el estudio SWAN, el estrés percibido se asoció significativamente con los sofocos y sudores nocturnos sin haber causalidad directa demostrada y en un seguimiento del Seattle Midlife Women's Health Study, la intensidad de los sofocos estuvo determinada principalmente por el envejecimiento reproductivo y por la ansiedad. Esto sugiere que la ansiedad podría amplificar la experiencia del síntoma sin desencadenarlo (Mitchell et al., 2015).
Por otra parte, quien conoce los sofocos de día, conoce los despertares nocturnos de noche con cambios bruscos de temperatura y aceleración en el pulso. Se estima que los despertares nocturnos son el problema de sueño más frecuente durante la transición menopáusica afectando aproximadamente al 40% de las mujeres en esta etapa.
En este punto ya parece más lógico hablar de círculo vicioso entre estrés, sofocos e insomnio. Sin ser ninguno la causa directa del otro, sí hay una afectación entre todos, alimentándose unos a otros, interviniendo además otros factores como la ansiedad, la depresión, la necesidad de orinar en la noche, etc. Desde hace décadas, se ha demostrado que un alto nivel de estrés está relacionado con un aumento de los trastornos del sueño, dificultades cognitivas y síntomas físicos como sofocos, palpitaciones y sudores nocturnos, lo que contribuye a una reducción significativa de la calidad de vida durante la menopausia (Ballinger, 1985). Además, la reducción de los estrógenos puede dificultar la gestión del estrés y aumentar la sensibilidad emocional dando lugar a cambios frecuentes y repentinos en el estado de ánimo (Hogervorst et al., 2022).
QUÉ DICE LA CIENCIA SOBRE EL REISHI COMO ADAPTÓGENO
En 2008, la Agencia Europea del Medicamento definió a los adaptógenos como sustancias naturales que pueden normalizar las funciones del organismo y fortalecer los sistemas afectados por el estrés. En este sentido se considera que tienen un efecto protector sobre la salud ante situaciones estresantes, ya sean de tipo ambiental o emocional. Bajo esta definición se estudian los efectos antiestrés de sustancias adaptógenas como el Reishi (Ganoderma lucidum), el ginseng siberiano (Eleutherococcus senticosus), la Rodhiola (Rhodiola rosea) y la Ashwagandha (Withania somnifera), entre otros.
Si nos ceñimos al ámbito de los hongos de la Medicina Tradicional, en el que contamos con más de 25 años de experiencia, los hongos más estudiados en el control y alivio del estrés son el Reishi, el Cordyceps (C. sinensis), la Melena de león (Hericium erinaceus) y el Chaga (Inonotus obliquus). Su contenido en triterpenos y polisacáridos se estudia, sobre todo, en:
- la mejora del estado de ánimo
- la reducción del cansancio
- la longevidad
Durante la menopausia, la disminución de los estrógenos altera el funcionamiento de neurotransmisores clave como la serotonina y el GABA, fundamentales en el control de la ansiedad (Bossé & Paolo, 1996). Los polipéptidos y triterpenos del Reishi actúan como precursores de neurotransmisores y endorfinas. Estos pueden ayudar a dar una respuesta adecuada en situaciones de estrés, de ahí que se le atribuyan efectos sedantes e inhibidores de la actividad neuronal, induciendo una relajación general; todo ello según un estudio en modelos publicado en 2008.
Por otra parte, en un pequeño ensayo aleatorizado, 1.000 mg diarios de Ganoderma lucidum durante 30 días redujeron el estrés percibido y mejoraron algunos indicadores autonómicos, inflamatorios y antioxidantes en estudiantes universitarias. Mientras que en otro ensayo aleatorizado y controlado con placebo, un extracto de polisacáridos de Ganoderma lucidum administrado durante ocho semanas produjo una mejoría estadísticamente significativa de la fatiga, el bienestar y la valoración clínica global en personas diagnosticadas de neurastenia (agotamiento extremo físico y mental ante esfuerzos reducidos).
Aunque los resultados son prometedores, siguen siendo necesarias más evidencias científicas en este ámbito para constatar eficacia y sobre todo, estudios en muestras clínicas concretas. No obstante, los hongos de la Medicina Tradicional, que se han utilizado durante siglos por las sociedades más longevas del planeta, deben ahora validar sus propiedades y efectos de acuerdo con el método científico actual. Desde Hifas da Terra, biotech experta en el estudio y desarrollo de suplementos a base de hongos, contribuimos a generar esta evidencia, ya sea optimizando sistemas productivos para aumentar su contenido en sustancias bioactivas de interés como llevando a cabo estudios clínicos propios con centros de investigación y universidades de todo el mundo.
TÉCNICAS COMPLEMENTARIAS (RESPIRACIÓN, EJERCICIO, SUEÑO)
Si el objetivo es limitar el impacto de los estresores que cronifican el estrés, hay técnicas de respiración que pueden ayudarnos a gestionar estas situaciones, incluso los sofocos y los despertares nocturnos. Sí, es cierto, no hay evidencias concluyentes sobre el método universal, pero de todos los estudios recopilados se extrae que la respiración diafragmática regular y controlada puede ayudar a mejorar el impacto del estrés en el organismo. Permítete 5 minutos ante una situación complicada, respira y favorece la gestión de ese momento difícil. Por la noche puedes hacer lo mismo: crea el ambiente adecuado y favorece la relajación mediante la respiración. Existen guías que te pueden ayudar a iniciarte.
Mantenerse activa es fundamental en todas las edades, pero en esta es casi una cuestión de supervivencia mental y física. Combina en la medida de tus posibilidades de movilidad, el ejercicio de fuerza con el aeróbico y los paseos. Pasea libre de pantallas, en la naturaleza y a un ritmo tranquilo. Esto activa tu organismo y equilibra tu mente.
Y por si esto no fuese suficiente, un metaanálisis de 26 ensayos y una muestra de 2.170 mujeres en fase posmenopáusica encontró que el ejercicio reducía los síntomas depresivos y la ansiedad (Han et al., 2024).
El sueño es otro de los pilares esenciales para nuestro bienestar y equilibrio. Aquí puedes consultar una guía básica para mantener una buena higiene de sueño. Esto sumado a las técnicas de relajación y el ejercicio físico te ayudarán a transitar positivamente esta nueva etapa.
CÓMO INCORPORAR HIFAS A TU RITUAL DE SUPLEMENTACIÓN
Si has elegido suplementar de forma natural y segura esta etapa para dejar atrás el desequilibrio, la irritabilidad y el malestar general, en Hifas da Terra ofrecemos complementos en cápsulas con ingredientes activos como extractos altamente concentrados de adaptógenos, vitaminas y minerales como HIFAS-Menopause (con Reishi, Melena de león, Cordyceps, Ashwagandha, té verde, probióticos, vitamina B6, vitamina D y zinc). No solo se trata de fórmulas adecuadas para una dosificación efectiva, son suplementos que siguen los estándares de fabricación farmacéutica de modo que cuentan con todas las garantías de los organismos europeos donde se elaboran. Además, un equipo de expertos está detrás de la elección de cada elemento (para un efecto 360 en cápsulas 100% vegetales) así como el compromiso de demostrar su potencial con estudios clínicos propios y de colaboradores.