Champiñones, boletus, setas, Hericium, Shiitake… frescos o cocinados, en nuestros platos o en forma de complementos alimenticios. En los últimos años, los hongos han ganado un protagonismo indiscutible.
Y no es casualidad. Las especies utilizadas en gastronomía presentan un perfil nutricional muy interesante: son bajas en calorías, grasas y azúcares, y ricas en vitaminas y minerales. Además, su sabor característico —con notas terrosas y umami— enriquece los platos y estimula el paladar sin necesidad de añadir sal.
Pero más allá de su valor culinario, existe otra razón clave que explica el creciente interés por los hongos: sus beneficios para la salud. Desde el apoyo al sistema inmunitario hasta la salud mental o la prevención de enfermedades, cada vez más profesionales sanitarios y consumidores los integran en su día a día.
Entonces, ¿qué pueden aportar realmente los hongos a nuestra salud? ¿Qué dice la ciencia sobre sus propiedades beneficiosas? En este artículo lo descubrimos.
¿Qué hongos pueden beneficiar a nuestra salud?
Los hongos a los que nos referimos en este artículo pertenecen principalmente a los grupos de los Basidiomicetos (como el Shiitake o el Reishi) y los Ascomicetos (como el cordyceps o las colmenillas). En su mayoría, son lo que popularmente conocemos como “setas” y que podemos encontrar en la naturaleza o en los mercados.
Dentro de este amplio grupo, se suelen clasificar en tres grandes categorías:
- Hongos comestibles
- Hongos puros de la medicina tradicional
- Hongos silvestres
A nivel mundial, aproximadamente el 54% de la producción corresponde a hongos comestibles, el 38% a hongos de la medicina tradicional y el 8 % restante a hongos silvestres.
Aunque en Europa estamos más familiarizados con su uso culinario, cerca del 40 % de los hongos consumidos en el mundo se utilizan por sus propiedades. Además, algunas especies como el Shiitake, la Melena de león o las Setas de ostra se emplean tanto con fines nutricionales como funcionales.
Esto no es algo nuevo. Desde tiempos ancestrales, los hongos han formado parte de la alimentación humana y de distintas prácticas tradicionales, especialmente en Asia, donde han ocupado un lugar destacado dentro de la medicina tradicional. Hoy, gracias al auge de la nutrición holística y la medicina integrativa, estamos asistiendo a un renovado interés por estos auténticos superalimentos.
¿Por qué los hongos son buenos para la salud?
Razón nº 1: su riqueza nutricional
En España se reconocen más de 140 especies de hongos comestibles, tanto cultivadas como silvestres. Entre ellas encontramos variedades muy conocidas como el Shiitake, las setas del género Pleurotus, los boletus, los champiñones (Agaricus) o los níscalos.
Aunque cada especie tiene un perfil nutricional propio, los hongos comparten una característica común: aportan una amplia variedad de nutrientes. Además, al estar formados en un 80–90 % por agua, tienen un bajo contenido calórico.
Entre sus principales cualidades destacan:
- Aporte de fibra soluble, beneficiosa para el tránsito intestinal.
- Presencia de hidratos de carbono complejos.
- Contenido en aminoácidos esenciales y no esenciales.
- Bajo contenido en grasas y sodio.
- Fuente de vitaminas (A, grupo B, C y D2). De hecho, los hongos son la única fuente no animal de vitamina D.
- Aporte de minerales y oligoelementos como potasio, fósforo, magnesio, hierro, zinc o selenio.
Otro aspecto interesante es su sabor umami, que permite reducir el uso de sal en la cocina sin renunciar al placer gastronómico.
Razón nº 2: su papel en la prevención de enfermedades
Además de su valor nutricional, los hongos destacan por su potencial en la prevención de determinados problemas de salud, tal y como sugieren diversos estudios científicos recientes.
Beneficios sobre la salud cerebral
Otras investigaciones también han explorado el impacto de los hongos en la salud mental y cognitiva. Un estudio publicado en Journal of Alzheimer’s Disease observó que las personas mayores que consumían al menos 300 g de hongos a la semana tenían un 50% menos de riesgo de desarrollar deterioro cognitivo leve.
Además, estudios poblacionales realizados en Estados Unidos han encontrado una asociación entre el consumo de hongos y un menor riesgo de depresión.
Los hongos usados en la medicina tradicional: una fuente de compuestos bioactivos
Más allá de su valor nutricional, los hongos son objeto de un creciente interés científico por su contenido en moléculas bioactivas con potencial beneficio para la salud.
Ergotioneina: un antioxidante exclusivo de los hongos
La ergotioneina es un potente antioxidante presente casi exclusivamente en los hongos. Se ha relacionado con la protección celular frente al estrés oxidativo, implicado en el desarrollo de numerosas enfermedades.
Erinacinas y hericenonas
Estas moléculas, presentes en Hericium erinaceus (conocido como Melena de león), se están estudiando por su capacidad para estimular factores neurotróficos relacionados con la salud cerebral. Por ello, este hongo se asocia frecuentemente con el eje intestino-cerebro.
Beta-glucanos: apoyo al sistema inmunitario
Los beta-(1,3)/(1,6)-D-glucanos son fibras solubles características de los hongos. Se han estudiado ampliamente por su papel en el apoyo a la inmunidad innata y por su acción prebiótica. El Agaricus blazei, también conocido como “hongo del sol”, destaca por su alto contenido en estos compuestos.
Algunas precauciones antes de consumir complementos de hongos
Para beneficiarse de las propiedades de los hongos en forma de complementos alimenticios, es fundamental elegir productos de calidad y procedencia fiable. Muchos productos del mercado contienen principalmente micelio y almidón procedente de cereales, con una cantidad muy limitada de hongo.
La falta de una regulación específica en Europa hace que no todos los productos ofrezcan la transparencia y eficacia esperadas, lo que puede generar desconfianza entre los consumidores.
Los hongos: un aliado más para tu salud
¿Merece la pena incluir hongos en la dieta? La respuesta es clara: sí. Por su aporte nutricional y su potencial en la prevención de enfermedades, los hongos son un excelente complemento para una alimentación equilibrada.
Ya sea en la cocina o en forma de complementos alimenticios, lo más importante es asegurarse de su calidad y origen. En este sentido, en Hifas da Terra trabajamos para ofrecer productos elaborados con criterios de rigor, trazabilidad y respaldo científico.
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