¿Por qué los ejercicios de fuerza para mujeres en casa y en el gym, son tan importantes? ¿Es solo cosa de hombres? Caer en este grave error puede suponer perder la oportunidad de oro para ayudarte a estar en forma y sana, además de verte bien.
Ya es hora de desmontar mitos antiguos sobre el entrenamiento de fuerza para las mujeres. ¿Quiere perder peso o combatir zonas problemáticas? Entonces el entrenamiento de fuerza para mujeres es la clave del éxito.
Sin embargo, algunas mujeres siguen cometiendo el error de pensar sólo en deportes de resistencia o clases de aeróbic. El miedo a tener demasiados músculos les impide entrenar con pesas.
Este artículo no sólo te quita los miedos infundados, sino que también te muestra las ventajas concretas de los ejercicios de fuerza para mujeres en casa, y especialmente para ti. Aprende los mejores ejercicios para mujeres para acercarte a tu mejor versión.
¿POR QUÉ LAS MUJERES DEBEN ENTRENAR CON PESAS?
Durante mucho tiempo, el entrenamiento intensivo de la fuerza se consideró dominio exclusivo de los hombres. Hoy sabemos que no es así, porque el entrenamiento de fuerza es la clave de un cuerpo tonificado y sano, seas hombre o mujer.
El entrenamiento de fuerza ayuda a controlar el peso corporal y a perder peso más rápidamente. ¿Por qué? Los músculos queman energía, incluso en reposo. Si consigues aumentar la masa muscular, incrementas tu consumo de calorías.
Por supuesto, el propio entrenamiento de fuerza también aumenta el consumo de energía. Cuando mueves pesos en tu entrenamiento, no sólo consumes energía durante el entrenamiento. Debido al denominado efecto postcombustión, el consumo de energía también aumenta después del entrenamiento.
Los estudios también demuestran que los ejercicios de fuerza desencadenan un efecto de postcombustión más fuerte que el entrenamiento aeróbico a una intensidad constante (1). Una razón más que habla en favor del entrenamiento de fuerza.
MUJERES Y MÚSCULOS:
En primer lugar, lo más importante: ¡el miedo a tener demasiados músculos es totalmente infundado! A las mujeres les resulta muy difícil desarrollar músculos visibles. Esto se debe principalmente a que las mujeres tienen de forma natural un porcentaje de masa muscular significativamente inferior al de los hombres.
Para colmo, tienen muy poca testosterona, que es la hormona de la musculación. Y, aunque los hombres tienen unas condiciones mucho mejores para desarrollar la musculatura, también tienen que entrenar muy intensamente durante un periodo de tiempo más largo para conseguir resultados visibles. En pocas palabras: el entrenamiento de fuerza no te garantizará que te conviertas en una montaña de músculos de aspecto varonil, sino todo lo contrario.
Al fin y al cabo, unos músculos firmes son características claramente femeninas. ¿Todavía tienes dudas porque ahora tienes que pensar en culturistas femeninas extremadamente musculosas? Este aspecto es el resultado de años de deporte de competición, una alimentación estricta y, muy a menudo, sólo es posible mediante el uso de suplementos muy especiales.
EJERCICIOS DE FUERZA PARA MUJERES EN CASA: LO BÁSICO DE UN VISTAZO
Los ejercicios de fuerza para mujeres en casa o en el gimnasio pueden realizarse con pesas como mancuernas o kettlebells y/o ejercicios de peso corporal sin equipamiento. Si no quieres ir al gimnasio de inmediato, puedes empezar a entrenar la fuerza en casa. Incluso puedes empezar sin equipamiento y utilizar sólo tu propio peso corporal.
¡Es imprescindible calentar a fondo!
La bicicleta estática, la elíptica o la cinta de correr son adecuadas para el calentamiento no específico. Si entrenas en casa, también puedes calentar simplemente saltando a la comba, ¿te acuerdas? De 5 a 10 minutos de intensidad ligera a moderada son suficientes para preparar el cuerpo para la sesión de ejercicio.
Si decides entrenar con pesas, antes de cada serie de un ejercicio, también debes realizar una serie de calentamiento ligero con un peso de entrenamiento bajo para calentar específicamente los músculos.
Cómo leer y comprender el plan de entrenamiento
Un plan de entrenamiento especifica qué ejercicios deben realizarse. Además del nombre del ejercicio respectivo, también se pueden encontrar aquí los términos series y repeticiones.
Una repetición es el número de veces que se realiza un ejercicio. Por ejemplo, si haces 10 sentadillas seguidas, son 10 repeticiones.
Estas 10 repeticiones constituyen a su vez una serie. La recuperación entre dos series se denomina descanso.
Prestar atención a la correcta ejecución del ejercicio
Es importante realizar los ejercicios con la técnica de entrenamiento correcta. Sólo cuando los ejercicios se realizan correctamente el entrenamiento es eficaz. Además, de esta forma se puede minimizar el riesgo de lesiones.
Desafíate para progresar
Para lograr progresos en el entrenamiento, es necesaria una cierta intensidad de entrenamiento. Por lo tanto, para algunos ejercicios es útil una carga de peso. El crecimiento muscular sólo se desencadena cuando se desafía a los músculos en el entrenamiento.
Por lo tanto, tiene sentido utilizar una carga de peso que proporcione esfuerzo. Pero presta siempre atención a la correcta ejecución del ejercicio. En caso de duda, elige un peso más ligero y haz más repeticiones.
Mejorar en cada sesión de entrenamiento
La progresión es la clave del progreso constante en el entrenamiento de fuerza. Por lo tanto, intenta aumentar la carga con el tiempo.
Aumenta regularmente el peso de entrenamiento, realiza más repeticiones con el mismo peso o acorta la pausa de la serie. De este modo, siempre estableces estímulos de entrenamiento eficaces que obligan a tu cuerpo a adaptarse.
Regularidad
Sólo si entrenas con regularidad podrás progresar. Un estudio realizado en mujeres no entrenadas demuestra que no es necesario esperar años para que se produzcan cambios. Ya después de 3 semanas de entrenamiento con sólo 8 unidades de entrenamiento, se lograron progresos en forma de un ligero crecimiento muscular (2).
LOS MEJORES EJERCICIOS PARA MUJERES – PLAN DE ENTRENAMIENTO INCLUIDO
Los siguientes ejercicios pueden realizarse tanto en el gimnasio como en casa, con o sin equipamiento. De este modo, podrá entrenar con eficacia independientemente de su nivel de habilidad y del equipo que utilice. Intenta mejorar de entrenamiento en entrenamiento.
Sentadillas
La sentadilla es un ejercicio fantástico para toda la parte inferior del cuerpo. Las sentadillas no sólo entrenan la parte delantera y trasera de los muslos, sino también el gran músculo glúteo (nalgas). Por lo tanto, la sentadilla es el ejercicio perfecto para las mujeres que desean desarrollar una parte inferior del cuerpo atractiva. El ejercicio se realiza sin equipamiento de la siguiente manera:
- En la posición inicial, mantente erguida con los hombros separados.
- Ahora forma un ligero hueco hacia atrás y estira los brazos horizontalmente hacia delante.
- Imagina que quiere sentarse en una silla. Para ello, baja las nalgas hacia el suelo flexionando las articulaciones de las rodillas.
- Asegúrate de mantener la parte superior del cuerpo en la misma posición.
- Detén el movimiento descendente en cuanto los muslos estén paralelos al suelo. A partir de aquí, utiliza la fuerza de los glúteos y las piernas para impulsarte hasta la posición inicial.
Consejos importantes: inspira al agacharte y espira al levantarte. Las rodillas deben estar siempre a la altura de la parte superior de los pies, o detrás de ellos. Durante el movimiento ascendente, asegúrate de empujar sobre los talones.
Sugerencia: si el ejercicio te resulta demasiado fácil sin equipamiento, puedes sujetar una kettlebell con el peso deseado delante de tu cuerpo.
Planchas
Las planchas, también conocidas como apoyos de antebrazo, son un ejercicio ideal para tener un torso fuerte. Pero no sólo eso, porque las planchas también entrenan los músculos abdominales, los brazos, los hombros, el pecho y los glúteos. En principio, las planchas pueden hacerse sin equipamiento. Sin embargo, una esterilla de yoga aumenta la comodidad del ejercicio.
- Para realizar el apoyo de antebrazos, colócate en decúbito prono en el suelo y apóyese en los antebrazos.
- La parte superior del cuerpo debe estar en línea recta paralela al suelo. Las piernas están rectas y sólo las puntas de los pies tocan el suelo. La parte superior de los brazos forma un ángulo de 90° con los antebrazos.
- Es importante mantener la espalda recta (¡sin hundir la espalda!).
- Durante el ejercicio, mira a sus manos o al suelo para que tu cabeza esté alineada con su columna vertebral.
- El ejercicio es estático, lo que significa que se mantiene la posición con la fuerza de todos los músculos implicados.
- Empieza manteniendo esta posición durante 10-20 segundos. En las siguientes sesiones de entrenamiento puedes intentar aumentar el tiempo de mantenimiento en cinco segundos.
Consejo: si te resulta difícil este tipo de ejecución, puede simplificar el ejercicio apoyándote primero en las rodillas y no en las puntas de los pies.
Puente de glúteos o elevación pélvica
La elevación de la pelvis no sólo entrena los bíceps de las piernas y los glúteos, sino que también ejerce presión sobre los extensores de la parte inferior de la espalda. También en este caso, una esterilla de yoga es ideal para aumentar la comodidad del entrenamiento.
- En la posición inicial, túmbate boca arriba. Los brazos están estirados a los lados del cuerpo y las palmas de las manos tocan el suelo.
- Ahora dobla las piernas de modo que las puntas de los dedos casi toquen los talones.
- Ahora empieza a levantar las caderas. Concéntrate en transferir la fuerza a través de los talones.
- Detén el movimiento ascendente cuando tu columna forme una línea diagonal con tus piernas.
- Mantén esta posición durante dos segundos antes de volver a bajar lentamente las caderas.
- Lo ideal son 10 – 12 repeticiones.
Consejo: si este ejercicio te resulta demasiado fácil, puedes hacer más repeticiones. Alternativamente, aguanta uno o dos segundos más antes de iniciar el movimiento descendente.
Ejemplo de rutina de entrenamiento
Para conocer el mundo de los ejercicios de fuerza para mujeres en casa, puedes seguir este plan para principiantes. Contiene únicamente ejercicios que pueden realizarse en casa y sin equipamiento.
- Calentamiento (por ejemplo, 5 – 10 minutos de salto ligero a la cuerda; si es necesario, también imaginario sin cuerda).
- Sentadillas: 3 series de 10 – 12 repeticiones
- Planchas: 3 series con 10 – 20 segundos de tiempo de retención
- Puente de glúteos: 3 series de 10 – 12 repeticiones
Puedes realizar este programa de entrenamiento para mujeres tres veces por semana (por ejemplo, lunes, miércoles y viernes). Asegúrate de tomarte al menos un día de descanso entre los entrenamientos.
CONSEJOS NUTRICIONALES IMPORTANTES PARA OBTENER RESULTADOS ÓPTIMOS EN EL ENTRENAMIENTO
El entrenamiento sienta las bases de tu cambio físico. Sin embargo, el deporte por sí solo no sirve de nada si no tienes tu dieta bajo control. Asegúrate de seguir una dieta equilibrada y variada.
Si quieres perder peso, es necesario un déficit calórico. En otras palabras, debe ingerir menos calorías de las que consume. Sin embargo, las dietas de choque con una restricción calórica severa no sólo son contraproducentes, sino también poco saludables. Es mejor fijar la ingesta de energía un 10 % por debajo de las necesidades calóricas reales.
Puede aproximarse a sus necesidades energéticas utilizando una calculadora de calorías o, alternativamente, llevar un registro de alimentos de 14 días en el que se pese al principio y al final. En función del aumento o la disminución, sabrás aproximadamente a cuánto ascienden tus necesidades calóricas reales.
La distribución óptima de nutrientes de las calorías diarias varía considerablemente, por lo que aquí sólo pueden darse valores de referencia aproximados:
- 45 – 65 % Hidratos de carbono
- 10 – 35 % de proteínas
- 15 – 35 % de grasa
Dado que las proteínas contribuyen a la formación y el mantenimiento de la masa muscular, también debe asegurarse de ingerir suficientes proteínas. Un metaanálisis científico de 49 estudios con 1863 sujetos sugiere que el objetivo diario debería ser aproximadamente 1,6 g de proteínas por kilogramo de peso corporal. (3)
Entre los alimentos ricos en proteínas se incluyen:
- Productos lácteos como cuajada, leche y queso
- Pescado
- Carne
- Huevos
Los hidratos de carbono deben proceder preferentemente de productos integrales. También tiene sentido determinar la cantidad y el momento de la ingesta en función de su actividad. Por la noche, los hidratos de carbono suelen ser innecesarios, ya que no se realiza ningún otro esfuerzo después de la comida.
La grasa es un componente importante de una dieta sana. Especialmente importante es la ingesta suficiente de ácidos grasos omega-3. Los pescados grasos como el salmón, la caballa o el arenque son alimentos ideales para el aporte de omega-3.
Asegúrate también de comer suficiente fruta y verdura. Los expertos recomiendan cinco raciones al día para absorber importantes vitaminas, minerales y fibra.
El plus de energía que te pide el cuerpo
Al elegir hacer ejercicio con regularidad, estás eligiendo una vida más sana y equilibrada. El deporte no sólo fortalece tu cuerpo, sino que también puede mejorar tu autoestima y favorecer el equilibrio necesario en tu vida.
Hablando de energía
Cordy-Sin Sport se ha desarrollado especialmente para aportar la energía que necesitas cuando inicias una nueva rutina de entrenamiento en la que le vas a pedir más a tu cuerpo. Esta fórmula natural solo contiene Cordyceps, el conocido como hongo de la energía en la cultura oriental.
Este suplemento en cápsulas 100% vegetales aporta beta-glucanos, provitamina D, aminoácidos esenciales, ácido linoleico y linolénico, cordicepina, ácido cordicépico y adenosina; que lo convierten en un suplemento único con alto valor, sobre todo para el entrenamiento.
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Los ejercicios de fuerza para mujeres en casa o en el gym favorecen tu salud y te ayudan a perder peso. Lo importante es entrenar con regularidad e intensidad. Y no te preocupes, el entrenamiento de fuerza no te hará ganar demasiada musculatura.
Recuerda: los músculos queman energía, incluso en reposo. Así que una mejor composición corporal te ayuda a controlar el peso y el porcentaje de grasa corporal. Además, unas piernas tonificadas y unos glúteos musculosos son muy atractivos.
- Empieza con ejercicios de peso corporal que puedas hacer sin equipamiento en casa.
- Los ejercicios más eficaces para empezar son las sentadillas, las planchas y los puentes de glúteos.
- Entrena con regularidad, desafía a tus músculos y mejora en cada entrenamiento. Así te asegurarás de que los resultados del entrenamiento te acompañen.
- Asegúrate también de seguir una dieta sana y equilibrada que satisfaga tus necesidades. La fruta y la verdura no sólo aportan vitaminas y minerales importantes, sino que también contienen fibra.
- Si quiere perder peso, debe comer menos calorías de las que consume (déficit calórico). Determina tus necesidades calóricas y come un 10% menos de lo que necesitas. Consulta a un profesional si tienes dudas, suele ser la mejor opción.
- ¡Las dietas de choque con una ingesta calórica muy baja hacen más mal que bien!
- Una cantidad suficiente de proteínas ayuda a construir y mantener la masa muscular. Intenta ingerir unos 1,6 g de proteínas por kilogramo de peso corporal al día. Algunas buenas fuentes de proteínas bajas en grasa son el requesón bajo en grasa, el queso cottage, el atún y la pechuga de pollo.
Los estudios realizados en mujeres no entrenadas demuestran que todos los esfuerzos dan sus frutos en poco tiempo: Los primeros resultados se observan tras unas pocas sesiones de entrenamiento.
- Beau Kjerulf Greer, Prawee Sirithienthad, Robert J Moffatt, Richard T Marcello, Lynn B Panton, NCBI, „EPOC Comparison Between Isocaloric Bouts of Steady-State Aerobic, Intermittent Aerobic, and Resistance Training“, unter https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25675374/, zuletzt abgerufen am 26.06.2023
- Matt S Stock, Kendra D Olinghouse, Alexander S Drusch, Jacob A Mota, Jennah M Hernandez, Chibuzo C Akalonu, Brennan J Thompson, NCBI, „Evidence of muscular adaptations within four weeks of barbell training in women“, unter: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26583966/, zuletzt abgerufen am 19.06.2023
- Robert W Morton, Kevin T Murphy, Sean R McKellar, Brad J Schoenfeld, Menno Henselmans , Eric Helms, Alan A Aragon, Michaela C Devries, Laura Banfield, James W Krieger, Stuart M Phillips , NCBI, „A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults“, unter: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28698222/, zuletzt abgerufen am 26.06.2023